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Cómo evitar el excesivo consumo de sal y azúcar en las comidas

Académica de la Escuela de Nutrición de la Universidad Católica del Maule sede Curicó entrega recomendaciones para tener una alimentación baja en azúcares y sodio.

Una persona sana debe consumir -según datos de la  Organización Mundial de la Salud (OMS)- 5 gramos de sal diarios y 22 g de azúcar, pero… ¿a cuánto equivale esto?

Victoria Pérez, académica de la Escuela de Nutrición de la Universidad Católica del Maule, explicó que un gramo de sal corresponde a una tapita de un lápiz pasta convencional. Mientras que, para el azúcar, 22 gramos equivalen a  4 cucharaditas y media de té al día, pues cada una equivale a cinco gramos.

Según la última encuesta Nacional de Consumo Alimentario, los hombres hasta los 64 años, que viven en áreas urbanas, son quienes consumen más sodio.

“El exceso de sal produce que aumente el sodio que está en la sangre, y esto provoca a largo plazo hipertensión. En el caso de las personas hipertensas, la recomendación es de 2 gramos de sal al día, el, ya que el exceso de sodio les eleva aún más las presiones arteriales, pudiendo generar también a largo plazo alguna enfermedad renal”, afirmó la académica.

Respecto del azúcar, indicó que, en grandes cantidades, no solo genera aumento de peso y tejido adiposo, sino que también un alza en la glicémica.

“En personas diabéticas, puede producir hiperglicemia manifestándose con un exceso de sed, apetito exagerado, perdidas de peso y aumento de las frecuencias de orina”, acotó.

Recomendaciones

Por ello, sugirió planificar la compra de alimentos y así evitar comprar productos con sellos altos en azúcares y/o sodio.

“La mayoría del azúcar que consumimos no es la que nosotros agregamos, sino la que viene oculta en los alimentos. En los alimentos debemos poner atención en los confites, mermeladas, snacks dulces y salados, cereales para el desayuno, barras de cereal, conservas, lácteos saborizados, manjar, postres, bebidas y jugos, productos de panadería y pastelería, salsas y aderezos. Comprar siempre alimentos que digan en su etiqueta ‘sin azúcar’ o ‘sin azucares añadidos’”, explicó.

Respecto de la sal, recomendó evitar alimentos con el sello alto en sodio y preferir aquellos que dicen ‘Libre de sodio’ e instó a poner atención en los snacks salados, conservas, embutidos y comidas listas para el consumo.

-Tips para una alimentación balanceada

  • Preferir bebidas y/o jugos light o zero, en caso de tener sed optar por beber agua o agua mineral.
  • Evitar el exceso de alcohol
  • Evitar utilizar el salero en la mesa.
  • Acostumbrarse al té o café sin azúcar.
  • No comprar golosinas ni tenerlas disponibles en la despensa.
  • Preferir chocolate con alto porcentaje de cacao.
  • Al momento de cocinar, el sodio viene principalmente en caldos concentrados en polvo o líquidos, estos no se deben utilizar. Se pueden ocupar todos los aliños naturales sin problemas como albaca, ajo, eneldo, perejil orégano, entre otros, agregando poca sal.
  • No consumir sopas en sobres y preferir las preparadas en casa
  • No comprar salsas listas para el consumo y preferir las caseras, como, por ejemplo, salsa blanca.
  • Al momento de consumir conservas, botar el líquido y lavar el producto antes de consumirlo.
  • Respetar horarios de comidas y evitar los snacks o picoteos entre comidas dulces o salados.
  • Mantener las porciones de las comidas y preferir frutas frescas o frutos secos como colación y no productos procesados como galletas.

Equipo AN

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