Cuando pensamos en la rutina de un atleta de élite, es común imaginar horas de entrenamiento. Sin embargo, gran parte del rendimiento se construye fuera de la cancha, la pista o el gimnasio. La planificación de la alimentación, la hidratación, la recuperación y la repetición constante de estos hábitos marcan la diferencia tanto para los atletas profesionales como para quienes practican actividad física por recreación o para cuidar su salud.
“Si bien los atletas profesionales tienen objetivos y exigencias muy diferentes a los de la mayoría de las personas, los principios que orientan su preparación pueden beneficiar a cualquier persona que practique actividad física”, explica el médico deportólogo Carlos Ulloa, miembro del Consejo Consultivo de Nutrición de Herbalife.
Estos son algunos de esos principios:
La preparación comienza horas antes del entrenamiento
La comida previa al ejercicio tiene la función de proporcionar al organismo la energía necesaria para sostener el esfuerzo físico. En general, debe combinar carbohidratos, proteínas magras, frutas y verduras, además de asegurar una buena ingesta de líquidos.
Aproximadamente una hora antes de la actividad, dependiendo del tiempo transcurrido desde la última comida y de la intensidad del ejercicio, una colación o snack ligera y de fácil digestión puede ayudar a mantener los niveles de energía. “Conviene evitar alimentos muy grasos, ricos en fibra, muy condimentados o ácidos antes del entrenamiento, ya que pueden aumentar el riesgo de molestias digestivas durante el ejercicio”, señala Ulloa.
Existe además una regla considerada fundamental para quienes participan en competencias: nunca probar alimentos, bebidas o suplementos nuevos el día de la prueba. Toda estrategia nutricional debe haberse probado previamente durante los entrenamientos.
Esta planificación también forma parte de la rutina de los deportistas de élite. La futbolista ecuatoriana y referente del fútbol femenino, Ámbar Torres, asegura que «el rendimiento no depende de una sola comida, sino de la constancia. Cuidar mi alimentación, hidratación, descanso y recuperación me permite mantener un alto nivel de rendimiento«.
Durante el ejercicio, el agua puede no ser suficiente
Las pausas durante un entrenamiento intenso no sirven únicamente para recuperar el aliento. También representan una oportunidad para reponer líquidos, electrolitos y energía.
El jugador chileno de vóley playa Esteban Grimalt, acostumbrado a competir bajo altas temperaturas, coincide con esta recomendación: «muchas veces cometemos el error de pensar que, cuando transpiramos mucho, solo perdemos agua, pero en realidad también perdemos minerales y electrolitos. Cuando ya sentimos mucha sed, normalmente es porque el organismo ya comenzó a deshidratarse«.
Las investigaciones muestran que perder alrededor del 2% del peso corporal en líquidos puede disminuir la velocidad, el tiempo de reacción y la capacidad de concentración, además de aumentar la percepción del esfuerzo.
En ejercicios intensos o con una duración superior a una hora, el agua por sí sola puede no cubrir completamente las necesidades del organismo. “Dependiendo de la disciplina, la intensidad y las condiciones ambientales, puede ser necesario reponer carbohidratos y electrolitos —especialmente sodio— para ayudar a mantener la hidratación, preservar la función muscular y sostener la energía física y mental”, explica Ulloa.
La recuperación comienza cuando termina el entrenamiento
Es un error pensar que el trabajo termina al finalizar el ejercicio. Es precisamente en ese momento cuando el organismo inicia una serie de procesos para reparar los tejidos, restaurar la energía y prepararse para la siguiente sesión.
La primera hora después de una actividad intensa se considera una ventana importante para iniciar la recuperación.
Los especialistas resumen este proceso en las 4 R de la recuperación: reponer energía mediante carbohidratos, reparar los músculos con proteínas de buena calidad, reforzar el organismo con alimentos ricos en nutrientes y rehidratar el cuerpo, especialmente cuando la sudoración ha sido intensa.
El futbolista guatemalteco Rodrigo Saravia destaca que el descanso es tan importante como la alimentación. «Para mí, el sueño es el pilar más importante de la recuperación. Es mientras dormimos que se recupera el sistema nervioso y también las fibras musculares«.
“Además de la alimentación, el descanso también forma parte del entrenamiento. Dormir entre siete y nueve horas por noche favorece la recuperación muscular, ayuda a reparar los tejidos, reduce el riesgo de lesiones y prepara al organismo para la siguiente sesión de entrenamiento”, explica el médico deportólogo.
En esa misma línea, Esteban Grimalt asegura que una buena rutina antes de dormir también influye en el rendimiento. «Una de las cosas que más me ha servido es dejar de usar las pantallas una o dos horas antes de dormir. También hubo una etapa en que la meditación me ayudó a conciliar mejor el sueño«.
El rendimiento se construye repitiendo buenos hábitos
Uno de los mayores diferenciales de los atletas no es hacer algo extraordinario de vez en cuando, sino repetir diariamente hábitos que favorecen el rendimiento. Esto incluye distribuir el consumo de proteínas durante el día, ajustar la alimentación según la carga de entrenamiento y mantener una hidratación constante, no solo cuando aparece la sed.
También es recomendable priorizar una alimentación rica en frutas y verduras e incorporar estrategias de recuperación activa, como caminatas suaves, ejercicios de movilidad o estiramientos. Aunque parecen hábitos simples, al repetirse en el tiempo ayudan a mejorar la adaptación al entrenamiento, favorecen la recuperación y reducen el riesgo de fatiga acumulada.
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